スタンフォード式　最高の睡眠

「スタンフォード式 最高の睡眠」とは？

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の西野精治教授が、長年の研究成果に基づいて提唱する、質の高い睡眠を得るための方法論です。本書では、単に睡眠時間を長くするのではなく、「最初の90分」の質を高めることで、睡眠全体の質を向上させることを重視しています。

なぜ「最初の90分」が重要なのか？

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠という2つの異なる状態を繰り返します。最初の90分は、最も深いノンレム睡眠が現れる時間帯であり、この間に成長ホルモンの分泌や脳の休息など、睡眠の重要な役割が果たされます。

• 成長ホルモンの分泌: 成長ホルモンは、体の修復や成長を促す重要なホルモンです。深いノンレム睡眠中に多く分泌されます。
• 脳の休息: 深いノンレム睡眠は、脳の休息に最も適した状態です。この時間にしっかりと休息することで、日中のパフォーマンスが向上します。
• 記憶の整理・定着: 睡眠中には、日中に得た情報が整理され、記憶として定着します。特に深いノンレム睡眠は、記憶の整理・定着に重要な役割を果たします。

スタンフォード式睡眠の3つのポイント

1. 黄金の90分:
   • 入眠直後の90分の質を高めることが、睡眠全体の質を左右します。
   • この時間帯に深い睡眠を得るために、入眠前に体温をコントロールすることが重要です。
2. 睡眠の質を高める体温コントロール:
   • 人は体温が下がるときに眠気を感じます。
   • 入眠の90分前に40℃の湯船に15分浸かることで、一時的に体温を上げ、その後スムーズに体温を下げるのが効果的です。
   • 手足の抹消温度を高く保つことが重要で、手袋や靴下を着用したり、湯たんぽやアンカで手足を温めるのも効果的です。
3. 睡眠リズムのコントロール:
   • 毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えます。
   • 特に、起床時間を一定にすることが重要です。
   • 太陽光を浴びることで体内時計がリセットされます。
   • 朝食を食べることも体内時計を整えるのに役立ちます。

スタンフォード式睡眠の具体的な方法

• 入眠90分前の入浴: 40℃のお湯に15分間浸かり、深部体温を上げておく。
• 寝室環境の整備: 室温は18～20℃、湿度は50～60％に保ち、遮光カーテンなどで光を遮断する。
• 寝る前の準備: 寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのは避け、リラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりする。
• 朝の過ごし方: 毎日同じ時間に起床し、朝日を浴び、朝食を摂る。
• 日中の過ごし方: 適度な運動や日光浴を取り入れ、昼寝は30分以内にする。
• 睡眠負債への対策: 睡眠不足が借金のように蓄積していく「睡眠負債」を解消するために、毎日の睡眠時間を少しずつ増やしていく。

スタンフォード式睡眠のメリット

• 睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスが向上する。
• 疲労回復効果が高まり、健康維持に役立つ。
• ストレス軽減やメンタルヘルスの改善にも効果が期待できる。
• 生活習慣病や認知症のリスクを低減できる。

スタンフォード式睡眠の注意点

• 効果が出るまでには個人差があります。
• 生活習慣を大きく変える必要がある場合もあります。
• 睡眠導入剤等を使用している場合は医師に相談してください。

スタンフォード式睡眠を実践するためのヒント

• まずは、入眠90分前の入浴から試してみましょう。
• 徐々に、他の方法も取り入れていきましょう。
• 自分に合った方法を見つけることが大切です。
• 睡眠日誌をつけることで睡眠の状態を把握することができます。

「スタンフォード式 最高の睡眠」で提唱されているその他の重要な概念

• 睡眠負債: 睡眠不足が借金のように蓄積していく状態。睡眠負債は、日中の眠気や集中力低下だけでなく、生活習慣病や認知症のリスクを高めます。
• 体内時計: 体内時計は、睡眠・覚醒リズムを調節する機能です。体内時計が乱れると、睡眠の質が低下します。
• 光: 光は、体内時計を調節する上で重要な役割を果たします。朝の光は体内時計をリセットし、夜の光は睡眠を妨げます。
• 食事: 食事も睡眠に影響を与えます。特に、カフェインやアルコールは睡眠を妨げる可能性があります。

「スタンフォード式 最高の睡眠」は、睡眠に関する最新の科学的エビデンスに基づいた情報が満載で、具体的な睡眠改善策が豊富に紹介されています。睡眠に悩むすべての人におすすめの一冊です。